No es lo mismo ser justo que ¡qué justo te va! 

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Albert Ellis, el creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual, desarrolló en la década de los sesenta una serie de ejercicios destinados a eliminar emociones como la vergüenza, el ridículo, la desvaloración, la culpa, la incompetencia, la humillación, propiciadas por pensamientos como “soy un desastre”, “no estoy a la altura”, “qué pensarán de mí”, “no valgo nada”, “a estas alturas debería ser más eficaz”, “soy un inútil”, etc. y con ese propósito los denominó “ejercicios ataca-vergüenza”. 

El objetivo de Ellis era ayudar a las personas que tienden a minusvalorarse o a menospreciar sus capacidades, y con ello a sentirse muy mal, a amargarse  y después a preocuparse y sentirse ansiosas por su amargura y su presunta falta de valía, de coraje, de capacidad… La baja tolerancia a la frustración de estas personas contribuye de forma implacable a mantener un estado de preocupación y angustia permanente.

Pero culpabilizarse y auto-denigrarse por los fallos propios, principalmente cuando uno los exhibe ante la presencia y el hipotético juicio de los demás, no hace más que sabotear nuestras posibilidades de éxito; se trata de un auto-sabotaje.

Cuando las personas tienen un sentimiento embarazoso, humillante, de vergüenza o de culpabilidad, y especialmente cuando creen que es debido a su comportamiento ridículo, incompetente o incluso “loco”, normalmente se percatan de dos cosas. Primero se dan cuenta de que han actuado “mal” o “erróneamente” y los otros se han dado cuenta, lo han observado y están de acuerdo en calificar esa conducta de errónea, reprochable, negligente, mala, absurda, ridícula, etc. En segundo lugar, no sólo son conscientes de sus errores y de su ineptitud, sino que además se juzgan a sí mismos y se autocondenan por lo que han hecho.

Por supuesto que también pueden sentirse avergonzados cuando no se encuentran en situaciones sociales, ya que pueden ser conscientes de sus comportamientos incompetentes y recriminarse por ellos. Hasta puede que en verdad no hayan hecho nada inapropiado y simplementen se sientan ansiosos frente al “¿y si…?”. Pero incluso cuando son severamente criticados por los demás y cuando son otros los que tratan de hacerles sentir mal por su conducta reprobable, son ellos mismos los que en gran manera están atizando el fuego de todo el proceso. Como dijo Eleanor Roosvelt: “Nadie puede insultarte sin tu permiso”.

Ellis sabía muy bien que la auto-devaluación es un veneno mental muy arraigado en las personas y que tiene serias consecuencias emocionales porque resulta muy fácil continuar degragándose uno mismo mucho tiempo después de que el “acto avergonzante” haya tenido lugar. No son pocas las personas que siguen lamentándose por acciones que llevaron a cabo hace varios años, reprochándose tales conductas y prolongando los sentimientos de rechazo hacia sí mismos. También es frecuente que esos sentimientos se proyecten hacia el futuro.

Los “ejercicios ataca-vergüenza” creados por Ellis son una de las mejores formas de enseñar alguno de los principios básicos de la Terapia Racional Emotiva Conductual. Cuando Ellis estaba ante pacientes que se lamentaban por haber hecho algo “estúpido” que les hacía sentir avergonzados, o porque otras personas “les hacían” sentirse humillados, él rápidamente les interrumpía para decirles: “Eso que me cuentas es absolutamente imposible. Nadie puede “hacerte sentir” casi nada... excepto con un bate de beisbol. Tú diriges tu estado anímico, no los demás.” Y les citaba la frase de Eleanor Roosvelt.

Evidentemente Ellis no estaba negando con su discurso la realidad del estado anímico de sus pacientes respecto a la humillación o la vergüenza. Simplemente les mostraba que cuando ellos hacían algo de forma “idiota” y eran reprendidos por los demás, ellos tenían la opción de escoger sentir emociones sanas como estar apenados, arrepentidos o molestos, o bien sentir emociones insanas como la vergüenza, la culpa o la humillación.

Estas emociones insanas que conllevan un importante malestar emocional suelen seguir siempre el mismo proceso. Primero se lleva a cabo un acto estúpido o incompetente, después se es consciente de que los demás te condenan al rechazarte, recriminarte, o criticarte por ese acto, y al final uno está de acuerdo con ese juicio condenatorio ajeno. “Si hice algo estúpido, es porque soy un estúpido”, ya lo decía Forrest Gump. La alternativa que propone Ellis es la siguiente: podemos condenar nuestra conducta, nuestra decisión, nuestro acto como absurdo si consideramos que así lo merece, pero lo que es completamente absurdo de verdad es condenarnos a nosotros mismos, a nuestra persona, a nuestra condición humana, por una conducta que pensamos que hemos hecho mal. Ellis quería que sus pacientes fueran capaces de hacer esta distinción y para ello les proponía alguno de sus ejercicios.

Les decía que a través de esos ejercicios podrían ver la diferencia entre hacer algo estúpido y calificarse, etiquetarse, considerarse estúpidos. Les pedía que hicieran algo que les diera vergüenza, pero no para divertirse o en plan jocoso, sino sintiendo esa acción como algo embarazoso y haciéndolo en público para permitir que otras personas les pudieran ver u oir, reirse de ellos y seguramente pensar que estaban chiflados. Un ejemplo podría ser parar a un desconocido por la calle y decirle “disculpe, acabo de salir del psiquiátrico, ¿puede usted decirme a qué mes estamos?”

Ellis les explicaba que esa acción no les iba a cambiar la totalidad de su vida, pero empezarían a darse cuenta de que son ellos mismos los que contribuyen a fortalecer sus sentimientos de vergüenza o incompetencia al estar absolutamente pendientes de recibir la aceptación y la aprobación ajena. La repetición consecutiva de este tipo de ejercicios rompe el hábito, -social y culturamente aprendido y auto-reforzado durante largos años-, de pensar que somos aquello que los demás piensan que somos cuando observan nuestro comportamiento.

Ellis cuenta que algunos de sus pacientes se resistían a practicar los ejercicios “ataca-vergüenza” y sentían una gran ansiedad ante la propuesta de llevarlos a cabo. Les daba vergüenza imaginar la vergüenza que pasarían si se atrevían a hacerlos. Otros sí se atrevían pero los convertían en una especie de juego humorístico, un pasatiempo surrealista que en tal caso conllevaba cierta diversión, pero no una mejoría estable y una reconversión de las emociones insanas. Sin embargo, los que aceptaban estar dispuestos a pasar realmente por una situación embarazosa con su consecuente dosis de malestar, rápidamente reconvertían su sistema emocional al hacerse plenamente conscientes de los pensamientos inútiles que habían estado alimentando su amargura y su ansiedad. La habilidad de cambiar las conductas, las emociones y los pensamientos disfuncionales, incluso cuando hemos contribuido a crearlos y/o a mantenerlos durante años, es una de las características esenciales de los seres humanos. No siempre podemos controlar los mecanismos cerebales que regulan nuestras emociones, pero sí tenemos la facultad de gobernar nuestro cerebro haciendo un buen uso de él.