Tus pensamientos automáticos son como hormigas

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Un pensamiento automático es el que se produce de forma no deliberada. Estás tratando de relajarte escuchando música, leyendo, paseando junto al mar… y al rato te das cuenta de que en lugar de disfrutar, estás inmerso en un diálogo mental que tiene atrapada tu atención. No te has enterado de lo que leías, o escuchabas, o de por dónde has caminado. Has estado absorto en tus pensamientos automáticos. Lo mismo sucede en cualquier otro momento del día, hagas lo que hagas el pensamiento automático te acompaña. Tú no te propones pensar en algo concreto y sin embargo el pensamiento se presenta de forma intrusiva, generalmente en forma de imágenes o de palabras.
 
El formato imagen cuando es obsesivo suele aparecer si esa imagen está asociada a una circunstancia que has vivido de forma emocionalmente muy intensa, por ejemplo el fallecimiento de un ser querido. Así, suele ocurrir que aunque hayas vivido durante muchos años con tu padre y tengas multitud de imágenes agradables grabadas en tu memoria sobre momentos compartidos, tras su muerte únicamente consigues recordar su rostro cuando lo viste por última vez. Tal vez no es la imagen que querrías evocar cuando piensas en tu padre, pero es la única que acude a tu mente.
 
El formato palabra (o diálogo mental) es el que te acompaña durante todo el día, a veces eres conscientes de él y a veces no. Lo más usual es que únicamente te des cuenta de que te sientes mal, pero no estableces una relación causa-efecto entre lo que piensas y lo que sientes.
 
A estas imágenes y palabras que aparecen de improviso y de forma insistente tanto si quieres como si no, tanto si te gustan como si no, en Psicología Cognitiva se les llama pensamientos automáticos. Son como una radio-mental que tienes sintonizada y que mediatiza tu estado de ánimo en función de su contenido. Si el pensamiento automático es alegre, es obvio que te sentirás bien. Pero cuando estás sintonizando un canal de radio-mental de contenido sombrío, tus  emociones se sitúan en el plano del malestar sea cual sea su hechura: tristeza, irritabilidad, desesperanza, hartazgo, etc.
 
Por lo tanto, el pensamiento automático no es en sí mismo perturbador, todo depende de lo que te esté diciendo. Y si lo que te dice no es halagüeño las consecuencias son demoledoras porque la cantidad de pensamiento automático que somos capaces de generar es impresionante.
 
Un estudio publicado por la Universidad de Stanford ha revelado que un ser humano tiene unos 60.000 pensamientos automáticos diarios, lo que equivale aproximadamente a un pensamiento por segundo durante el tiempo de vigilia. ¿Te parece imposible? Haz la prueba de cuantos pensamientos caben en un minuto y verás. Lo más asombroso es que no te das cuenta de los pensamientos automáticos hasta que les prestas atención voluntariamente y si lo haces, comprobarás que son repetitivos en un 90%.
 
Cuando estás atento a los pensamientos automáticos y te fijas en cómo son, verás que además de repetitivos, la mayoría son negativos: tu radio-mental te ofrece siempre el mismo programa y tú lo oyes, o lo escuchas, en función de si le prestas atención o no, una y otra vez, cada día.
 
¿Cómo detectar los pensamientos automáticos?
 
Los pensamientos automáticos tienen unas características que nos permiten distinguirlos claramente. Según McKay son las siguientes:
  • Se trata de mensajes cortos y específicos, de tipo taquigráfico.
  • Son recurrentes pudiendo llegar a ser obsesivos.
  • Resultan creíbles (aunque no son razonables).
  • Nos parecen incontrolables.
  • Tienden a la dramatización de sus contenidos.
  • Son irreflexivos.
  • Conllevan visión de túnel: percepción y valoración determinada de las situaciones.

 
Por ejemplo, si te sientes deprimido por la pérdida de alguien o de algo que consideras importante en tu vida, un pensamiento automático podría ser: “Jamás lo superaré”. Fíjate que este pensamiento tiene todas las características enumeradas: es taquigráfico, repetitivo, creíble, involuntario, dramático, irreflexivo, valorativo y… ¡puedes pensarlo unas 60 veces por minuto!
 
Teniendo en cuenta que una de sus características es la recurrencia, es importante darse cuenta de que lo que piensas hoy es exactamente igual a lo que pensabas ayer, la semana pasada, el año pasado… Y en consecuencia, si no haces algo al respecto será igual a lo que pensarás mañana, la semana que viene, el año que viene… Si llevas dos años pensando “no lo superaré”, es bastante probable que tu emoción sea la depresión y que realmente creas que el pensamiento es real porque tienes “evidencias” de que efectivamente no lo has superado.
 
A este tipo de pensamientos los psicólogos los conocemos como ANT (del inglés: Automatic Negative Thought). “Ant” en inglés significa también “hormiga” y de ahí el título de este artículo. Los ANT son como una plaga hormigas que nos invade la mente trayéndonos paquetes de negatividad, la mayoría de veces no sabemos de dónde salen. Cuando descubrimos que existen y somos conocedores del poder que tienen de condicionar nuestra vida, pensamos que tenemos que acabar con ellas, pero no es así. No hay que exterminar las hormigas, sólo hay que cambiar lo que nos traen modificando la estructura del hormiguero. La TREC nos ofrece la posibilidad de hacerlo o al menos, de limitar el tráfico de hormigas perjudiciales a un tiempo muy reducido de nuestro proceso mental diario. Aunque te parezca algo extremadamente abstracto o difícil, en realidad resulta fácil y divertido, y además lo único que necesitas es algo que ya tienes y sólo necesitas ejercitar: atención y persistencia.
 
¿De dónde salen las hormigas?
 
Los pensamientos automáticos negativos surgen de lo que conocemos como “manera de pensar sobre un tema particular”. Esas maneras de pensar son como esquemas o patrones de pensamiento. Los sastres tienen patrones a partir de los cuales cortan trajes. Un patrón es un modelo que nos sirve de muestra para sacar otra cosa igual. Nuestros patrones de pensamiento fabrican siempre los mismos tipos de pensamiento automático. En psicología a esos patrones se les ha dado distintos nombres en función de las corrientes psicológicas y los autores que las representan. Beck les llama: supuestos personales. Ellis les llama: creencias. Maneras de pensar, esquemas cognitivos, tendencias mentales, estructuras cognitivas, patrones mentales, supuestos personales, creencias… son distintas forma de denominar lo mismo: el “hormiguero”.
 
Podemos tener distintos hormigueros que variarán en función de aquello a lo que se dediquen. Un hormiguero sobre las relaciones personales, otro sobre la vida laboral, otro sobre el sexo, otro sobre la sociedad… hay tantos hormigueros como maneras de pensar sobre diferentes aspectos de la vida. Los hormigueros cuyas hormigas empaquetan contenidos negativos se organizan por un tipo de procesamiento de la información que está plagado de errores que en Psicología se llaman “distorsiones cognitivas”. Es como si las hormigas (los pensamientos) cometieran errores derivados de la forma en qué el hormiguero (la creencia) funciona.
 
El hormiguero es la manera de pensar que se inclina siempre hacia la misma dirección aunque ésta no sea conveniente para tus objetivos vitales, aunque sea emocionalmente insana, aunque sabotee tu conducta. Para conseguirlo producirá una cantidad ingente de pensamientos automáticos negativos que validan esa manera de pensar, es decir, que se someten a las distorsiones cognitivas y que provocarán un resultado emocional acorde. Ejemplos de hormigueros:
 

  1. Si tiendes a preocuparte anticipando peligros, sufrirás ansiedad.
  2. Si estás obsesionado por lo que has perdido, sufrirás depresión.
  3. Si buscas siempre la aceptación de los demás, sufrirás dolor emocional.

 
Cada hormiga (cada pensamiento) representará de forma específica y exacta el patrón (la creencia) que lo sustenta. Ejemplo de pensamientos automáticos de los hormigueros anteriores:
 

  1. ¿Y si mi proyecto no funciona?
  2. Sin “x” no soy nada.
  3. Soy un inútil.

 
Tipos de hormigas:
 
El repertorio de hormigas que tenemos es considerable y hay muchas clasificaciones. Nuestro pensamiento puede estar lleno de varias hormigas cooperando entre sí, es decir, podemos encontrar simultáneamente diferentes tipos de pensamientos automáticos en nuestra radio-mental. Estos son algunos tipos según la clasificación de Judith Beck:
 
Blanco o Negro: el pensamiento no te da opciones: “Esto sólo me pasa a mí”.
 
Catastrófico: predices el futuro en su peor opción: “No seré capaz”.
 
Despreciar lo positivo: sólo cuenta lo negativo, lo positivo ni lo contemplas: “Aprobé el examen porque tuve suerte”.
 
Razonamiento emocional: crees que algo es verdad porque lo “sientes” así: “Soy un fracasado”.
 
Lectura mental: estás seguro de saber lo que los demás están pensando: “Creen que soy torpe”.
 
Generalización: sacas conclusiones más allá de la situación concreta: “Como me siento incómodo con la gente, soy un bicho raro”.
 
Autoinculpación: te culpas de algo sobre lo que no tienes ninguna responsabilidad: “Mi pareja parece contrariada, seguro que es culpa mía”.
 
Melodramático: no hay una relación causal, pero te la crees: “No encuentro la cartera, me estoy haciendo viejo”.

​Así como un pensamiento automático está originado en una creencia, también la repetición sistemática de un pensamiento puede dar lugar a una creencia. Una creencia es algo en lo que confiamos sin haber comprobado su veracidad.
 
“La repetición del mismo pensamiento o de la misma acción de forma persistente se convierte en hábito; si se repite con la frecuencia suficiente, se transforma en un reflejo automático”. N. V. Peale
 
Hay una gran diferencia entre haber probado una comida concluyendo que es deliciosa y creer que es deliciosa porque alguien te lo ha dicho. Tus pensamientos y tu vida se basan en tus creencias. Crees que es repugnante comer determinadas cosas porque así lo has aprendido, y cuando estás en lugares en los que sí se comen con absoluta normalidad sientes repugnancia sin haberlas probado siquiera y te dices que comer eso es una asquerosidad. Estás condicionado por tu creencia al respeto.
 
Pero tú eres mucho más que tu historia y la suma de tus creencias. Naciste sin ellas, las has ido adquiriendo a lo largo del camino incorporándolas en tu equipaje y con ellas te vistes mentalmente todos los días. Un bebé no tiene creencias irracionales, las aprende, se las queda y con ellas construye hormigueros. Las hormigas entran y salen incesantemente para hacerle saber que sus creencias siguen siendo vigentes.
 
Tú puedes escoger tus creencias igual que escoges la ropa con la que cubres tu cuerpo cada mañana. El cambio de creencias es un proceso maravilloso. Te hará sentir una sensación de satisfacción contigo mismo al empezar a experimentar los cambios mentales, emocionales y conductuales que se producen. Verás que eres perfectamente capaz de cambiar tus creencias y con ello, de cambiar tus experiencias. Seguirás teniendo hormigas porque el pensamiento automático seguirá existiendo, pero al haber limpiado los hormigueros de creencias irracionales, negativas, limitantes, lo que traerán en sus paquetes serán mensajes apropiados para tu condición de ser humano que decide ejercer la libertad de pensar, sentir y vivir con plenitud.